As mulheres têm necessidades nutricionais únicas. Alimentando-se bem em todas as fases da vida, você pode controlar os desejos, controlar seu peso, aumentar sua energia e ter uma aparência e sentir-se bem.
Mulheres e alimentação saudável
Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou da escola - e também lidar com a pressão da mídia para ter uma aparência e comer de uma determinada maneira - pode tornar difícil para qualquer mulher manter uma dieta saudável. Mas a comida certa não só pode melhorar o seu humor, aumentar sua energia e ajudá-la a manter um peso saudável, como também pode apoiá-la nas diferentes fases da vida de uma mulher.
Como mulheres, muitas de nós estamos freqüentemente propensas a negligenciar nossas próprias necessidades dietéticas. Você pode achar que está ocupado demais para comer bem ou acostumado a colocar as necessidades de sua família antes das suas. Ou talvez você esteja tentando seguir uma dieta extrema que o deixa com poucos nutrientes vitais e se sentindo mal-humorado, com fome e com pouca energia.
As necessidades específicas das mulheres também são freqüentemente negligenciadas pela pesquisa dietética. Os estudos nutricionais tendem a se basear em indivíduos do sexo masculino, cujos níveis hormonais são mais estáveis e previsíveis, o que às vezes torna os resultados irrelevantes ou mesmo enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em graves deficiências em sua nutrição diária.
Embora o que funciona melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é construir sua dieta em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Se você está procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-lo a se manter saudável, ativo e vibrante durante todo o seu tempo. mudando a vida.
Como as necessidades nutricionais das mulheres diferem das dos homens
Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são muito semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. E à medida que envelhecemos e nossos corpos passam por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas mudanças.
Embora as mulheres tendam a precisar de menos calorias do que os homens, nossas necessidades de certas vitaminas e minerais são muito maiores. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm um risco maior de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo uma maior ingestão de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (folato )
Por que os suplementos não são suficientes
No passado, as mulheres muitas vezes tentaram compensar os déficits em sua dieta por meio do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma proteção útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou pouco saudável.
Para garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa dos alimentos que ingere, tente seguir uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e com baixo teor de alimentos processados, fritos e açucarados.
Cálcio para ossos fortes ao longo da vida
Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração e garantir o funcionamento adequado do sistema nervoso. A deficiência de cálcio pode levar a, ou agravar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo retirará cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior de desenvolver osteoporose do que os homens, por isso é importante ingerir bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar a saúde óssea.
Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?
Cálcio: para mulheres adultas de 19 a 50 anos, a dose diária recomendada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) é de 1.000 mg / dia. Para mulheres com mais de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem laticínios, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e abóbora. O seu corpo não pode ingerir mais do que 500 mg de uma só vez e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.
Magnésio: o magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para o osso. Na verdade, seu corpo não pode utilizar o cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis, halibute, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.
Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D por cerca de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.
Para saber mais sobre boas fontes desses nutrientes, consulte Calcium and Bone Health.
Você deve evitar laticínios por causa de seu conteúdo de gordura saturada?
Algumas das melhores fontes de cálcio são os laticínios. No entanto, laticínios como leite integral, queijo e iogurte também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% das calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de laticínios de leite integral com moderação e optar por laticínios com ou sem gordura, quando possível. Esteja ciente de que produtos lácteos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na saúde e na cintura.
A importância do exercício para a saúde óssea
Além da dieta, os exercícios e outros fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios de levantamento de peso (como caminhar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco.
O treinamento de força ou resistência - usando máquinas, pesos livres, faixas elásticas ou seu próprio peso corporal - pode ser especialmente eficaz para ajudar a prevenir a perda de massa óssea com a idade.
Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente
O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam mais do que o dobro de ferro que os homens - ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitas de nós não obtemos ferro suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.
A anemia pode esgotar sua energia, deixando-o fraco, exausto e sem fôlego, mesmo após uma atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode afetar seu humor, causando sintomas semelhantes aos da depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa dizer ao seu médico se você tem deficiência de ferro, se você está se sentindo cansado e mal-humorado o tempo todo, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.
Quanto ferro você precisa?
Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a quantidade diária recomendada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA (FNB) é de 15 mg (27 mg se grávida, 10 mg se amamentando). Para mulheres adultas com idade entre 19-50, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se grávida, 9 mg se amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.
Parte do motivo pelo qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que precisam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Embora vegetais de folhas verdes e feijões também sejam boas fontes de ferro - e não contenham altos níveis de gordura saturada - o ferro de alimentos vegetais é diferente do ferro de fontes animais e não é absorvido tão bem pelo corpo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas como passas e damascos e cereais, pães e massas enriquecidos com ferro.
Boas fontes de ferro | |
Comida | Miligramas (mg) por porção |
Cereais matinais, fortificados com ferro 100%, 1 porção | 18 |
Chocolate, escuro, 45% -69% de sólidos de cacau, 3 onças | 7 |
Ostras, oriental, cozidas com calor úmido, 3 onças | 8 |
Sardinhas, com osso, 3 onças | 2 |
Atum, light, enlatado em água, 3 onças | 1 |
Fígado de boi frito, 3 onças | 5 |
Carne, assada, rodada inferior, 3 onças | 2 |
Frango assado, carne e pele, 3 onças | 1 |
Peru, assado, carne de peito e pele, 3 onças | 1 |
Feijão branco, enlatado, 1 xícara | 8 |
Lentilhas fervidas e escorridas, 1/2 xícara | 3 |
Feijão enlatado, 1/2 xícara | 2 |
Grão de bico, fervido e escorrido, 1/2 xícara | 2 |
Espinafre fervido e escorrido, 1/2 xícara | 3 |
Tomates, enlatados, ensopados, 1/2 xícara | 2 |
Brócolis, fervido e escorrido, 1/2 xícara | 1 |
Ervilhas verdes, fervidas, 1/2 xícara | 1 |
Passas, sem sementes, 1/4 xícara | 1 |
Tofu, firme, 1/2 xícara | 3 |
Batata, média, assada, incluindo pele | 2 |
Castanha de caju, torrada em óleo, 1 onça (18 nozes) | 2 |
Pão, trigo integral, 1 fatia | 1 |
Ovo, grande, cozido | 1 |
Fonte: National Institutes of Health |
A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade reprodutiva
Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomados como suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não consomem em sua dieta. O folato pode reduzir muito a chance de defeitos congênitos neurológicos quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode reduzir o risco de uma mulher ter doenças cardíacas e certos tipos de câncer, portanto, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gestações não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade reprodutiva. Mais tarde, o folato pode ajudar seu corpo a produzir estrogênio durante a menopausa.
Não ingerir folato suficiente na dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e fatigado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e dores de cabeça.
Dicas de dieta para aumentar a fertilidade
Se você está planejando uma gravidez, além de ingerir ácido fólico suficiente em sua dieta, considere:
- Evitar álcool, cafeína e nicotina, pois são conhecidos por diminuir a fertilidade.
- Comer alimentos orgânicos e carnes e ovos alimentados com pasto ou caipiras, a fim de limitar os poluentes e pesticidas que podem interferir na fertilidade.
- Tomando suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são ácido fólico, zinco, selênio, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e vitamina C.
- Não negligenciar a dieta do seu parceiro. Cerca de 40 por cento dos problemas de fertilidade são do lado masculino, então incentive sua parceira a adicionar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.
Quanto folato você precisa?
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que todas as mulheres e meninas adolescentes que podem engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. Mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e aquelas que amamentam 500 mcg
Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, frutas e suco de frutas, nozes, feijão e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e massas.
Boas fontes alimentares de folato e ácido fólico | |
Comida | Microgramas (mcg) por porção |
Fígado de boi, refogado, 3 onças | 215 |
Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças | 7 |
Peito de frango assado, 1/2 peito | 3 |
Espinafre cozido, 1/2 xícara | 131 |
Aspargos, cozidos, 4 lanças | 89 |
Couves de Bruxelas, congeladas, fervidas, 1/2 xícara | 78 |
Alface, alface, picada, 1 xícara | 64 |
Brócolis picado, congelado, cozido, 1/2 xícara | 52 |
Mostarda verde, picada, congelada, fervida, 1/2 xícara | 52 |
Feijão-frade (feijão-nhemba), fervido, 1/2 xícara | 105 |
Ervilhas verdes, congeladas, fervidas, 1/2 xícara | 47 |
Feijão enlatado, 1/2 xícara | 46 |
Cereais matinais, fortificados com 25% do DV | 100 |
Espaguete, cozido, enriquecido, 1/2 xícara | 83 |
Pão, branco, 1 fatia | 43 |
Fermento, padeiro, 1/4 colher de chá | 23 |
Suco de tomate em lata, 3/4 de xícara | 36 |
Suco de laranja, 3/4 xícara | 35 |
Laranja, fresca, 1 pequena | 23 |
Mamão, cru, em cubos, 1/2 xícara | 27 |
Banana, 1 meio | 24 |
Caranguejo, Dungeness, 3 onças | 36 |
Peixe, linguado, cozido, 3 onças | 12 |
Ovo, inteiro, cozido, 1 grande | 22 |
Leite, 1% de gordura, 1 xícara | 12 |
Fonte: National Institutes of Health |
Dicas de dieta para aliviar os sintomas da TPM
Sentir inchaço, cólicas e fadiga durante a semana ou mais antes da menstruação geralmente é devido à flutuação dos hormônios. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio desses e de outros sintomas da TPM.
Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais com folhas verdes e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
Aumente a ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel dos alimentos ricos em cálcio - como leite, iogurte, queijo e vegetais com folhas verdes - no alívio dos sintomas da TPM.
Evite gorduras trans, alimentos fritos e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear os sintomas da TPM.
Combate o inchaço cortando o sal. Se você tende a reter água e sentir inchaço, evitar salgadinhos, jantares congelados e alimentos processados pode fazer uma grande diferença.
Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum de sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Experimente cortar o alimento suspeito e veja se ele faz diferença em seus sintomas.
Corte a cafeína e o álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto, evite-os durante esse período do ciclo.
Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diariamente ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar as cólicas. Mas, novamente, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e os nutrientes de que seu corpo necessita a partir dos alimentos que você ingere.
Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cólicas. Demonstrou -se que os ácidos graxos ômega-3 ajudam com as cólicas. Veja se comer mais peixe ou linhaça alivia os sintomas da TPM.
Alimentação saudável para mulheres grávidas ou amamentando
Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.
Dicas de dieta para gravidez
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e visual inicial do seu bebê e para a produção do leite materno após o nascimento. Tente comer duas porções semanais de peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchovas. As sardinhas são amplamente consideradas os peixes mais seguros e sustentáveis para comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.
Abster-se de álcool. Nenhuma quantia é segura para o bebê.
Reduza a cafeína , que tem sido associada a um maior risco de aborto espontâneo e pode interferir na absorção de ferro.
Coma refeições menores e mais frequentes em vez de algumas grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir os enjôos matinais e a azia.
Tenha cuidado com os alimentos que podem ser prejudiciais para as mulheres grávidas. Isso inclui queijos de pasta mole, sushi, frios, brotos crus e peixes como atum voador, peixe-espada, peixe-azulejo e cavala que contêm altos níveis de mercúrio.
Proteína de alta qualidade também é importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Opte por proteínas de alta qualidade de peixes, aves, laticínios e fontes de proteínas vegetais, em vez de depender apenas de carne vermelha.
Dicas de dieta para amamentação
Mantenha seu consumo calórico um pouco mais alto para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.
Enfatize as fontes saudáveis de proteína e cálcio , que são mais demandadas durante a lactação. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Tome suplementos vitamínicos pré-natais , que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico lhe diga o contrário.
Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como com as diretrizes para gravidez acima, evite beber e fumar e reduza a ingestão de cafeína.
Se seu bebê desenvolver uma reação alérgica, pode ser necessário ajustar sua dieta. Os alérgenos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para uma alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio por meio de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.
Dicas de dieta para aliviar os sintomas da menopausa
Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Ao comer especialmente bem ao entrar na menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.
Aumente a ingestão de cálcio (junto com vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
Limite o vinho, o açúcar, os produtos de farinha branca e o café para aliviar as ondas de calor.
Coma mais gorduras boas. Os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 podem ajudar a aumentar a produção de hormônios e dar à sua pele um brilho saudável. O óleo de prímula e o óleo de groselha são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.
Experimente a linhaça para as ondas de calor. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis de hormônio e controlar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de semente de linhaça à sua dieta diária. Experimente polvilhar em sopas, saladas ou pratos principais.
Coma mais soja. Produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios de origem vegetal que são semelhantes ao estrogênio produzido pelo corpo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa. Experimente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.
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